English

برنامج تغذية لتقوية جهاز المناعة

يجب أن يكون البرنامج الغذائي متنوعاً ويوفر جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم، والتي تقوي الجهاز المناعي وتعزز دفاعاته ضّد الميكروبّات والجراثيم التي تسبب الأمراض المختلفة. ويساهم البرنامج الغذائي المتوازن في التقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكّري والعديد من أمراض السرطان. كما يدعم صحة العظام عندما يكون غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د، ويساعد في تنظيم حركة الأمّعاء عند احتوائه على الألياف، فضلاً عن السوائل والعناصر المغذية المفيدة لصحة البشرة والشعر، والبروتين الذي يدعم نمو وأداء الكتلة العضلية في الجسم.

ماذا يجب أن يحتوي البرنامج المناسب؟

  • حليب أو زبادي أو لبن مبستر قليل أو منزوع الدّسم = 3 أكواب يوميًا
  • فواكه نظيفة أو عصير فواكه معقّم ومُعلب وغير مُحلى = 3 حصص يوميًا
  • خضار نظيفة ومعقّمة = 6 حصص يوميًا
  • نشويات = 3 حصص يوميًا
  • بروتينات مطهوة جيدًا = 8 حصص يوميًا
  • زيوت صحية = 3 ملاعق شاي يوميًا

الفطور

  • كوب من الحليب قليل أو منزوع الدّسم
  • الخبز (شريحتان من خبز القمح الكامل أو كوب واحد من حبوب الفطور الباردة أو الساخنة غير المُحلاة - يُفضل أن تكون مُدّعمة بالعناصر الغذائية)
  • هناك خيارين من البروتينات، 60 غرامًا، مثل الجبنة المعلبة قليلة الدّسم أو البيض (مطهو جيدًا) أو اللبنة المعلبة قليلة الدّسم
  • خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المُحلى
  • ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي

وجبة منتصف الصباح الخفيفة

خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى

الغداء

  • كوب واحد من الحساء (خضار أو مرق لحم)
  • هناك خيارين من الخبز (شريحتان من الخبز المصنوع من حبات القمح الكاملة أو كوب من الأرز أو الباستا المطبوخة أو حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (100 غرام، مُحمّصة أو مسلوقة)
  • الخضار (سلطة أو خضار مطبوخة بالبخار)
  • 3 خيارات من اللحم المطهو جيدًا أو الدّجاج منزوع الجلد أو السمك المشوي/المطهو في الفرن
  • ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي

وجبة منتصف ما بعد الظهيرة الخفيفة

  • حصة واحدة من السلطة، الخل والليمون حسب الرغبة
  • كوب من الحليب أو الزبادي أو اللبن قليل أو منزوع الدّسم

العشاء

  • كوب واحد من الحساء (خضار أو مرق لحم)

    الخبز (شريحتان من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو كوب من الأرز أو الباستا المطبوخة أو حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (100 غرام، محمصة أو مسلوقة)

    الخضار (سلطة أو خضار مطبوخة بالبخار)

    4 خيارات من البروتينات مطهوة جيدًا (120 غرامًا من الدّجاج منزوع الجلد أو سمك أو لحم العجل أو الضّأن المطهو بالفرن أو المشوي)

     ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي

وجبة خفيفة مسائية

  • خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المُحلى
  • كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو اللبن قليل أو منزوع الدسم
  • خيار واحد من الخضار، مثل السلطة

الأخبار والمقالات