اجعل أطعمة رمضان التقليدية أكثر صحة: الاستمتاع بمأكولات الإفطار دون تنازلات

يُعد رمضان الوقت الذي تجتمع فيه العائلات حول موائد مليئة بالأطباق المتوارثة عبر الأجيال. رائحة السمبوسة الطازجة، وحلاوة اللقيمات الذهبية، ودفء الشوربات التقليدية تخلق أجواءً تغذي الجسد والروح معًا. فهذه الأطعمة ليست مجرد غذاء، بل تحمل ذكريات وهوية ثقافية وشعورًا بالانتماء.

ومع ذلك، يشعر الكثيرون بأنهم مخيرون إمّا بين احترام هذه التقاليد العزيزة أو الاهتمام بصحتهم. لكن الخبر الجيد هو أنك لست مضطرًا للاختيار بينهما. فمع بعض التعديلات البسيطة في طرق الطهي والمكونات، يمكنك الاستمتاع بالنكهات التي تحبها مع دعم صحتك طوال الشهر الكريم. حيث أن بعض التغييرات الصغيرة قد تُحدث فرقًا كبيرًا دون التضحية بالمذاق أو البهجة التي تميز وجبات رمضان.

يقدم هذا الدليل طرقًا عملية لتحضير أطباقك الرمضانية المفضلة بأسلوب أكثر صحة، مما يسمح لك بالاحتفال بالتقاليد مع تغذية جسمك في الوقت نفسه.

 

طرق طهي صحية لأكلات رمضان المفضلة

السمبوسة: من القلي العميق إلى الخَبز أو القلاية الهوائية

تُعد السمبوسة من أشهر مقبلات رمضان، لكن قليها التقليدي يضيف الكثير من الدهون والسعرات. إليك بدائل صحية:

• اخبز السمبوسة في فرن مُسخّن مسبقًا على 180°م لمدة 25–30 دقيقة، مع تقليبها في منتصف وقت الطهي. ادهنها بقليل من زيت الزيتون للحصول على لون ذهبي.
• استخدم القلاية الهوائية على 180°م لمدة 15–20 دقيقة، فهي تحتاج كمية قليلة جدًا من الزيت وتمنحك قرمشة مرضية.
• عزّز الحشوة بالخضروات مثل الجزر والبازلاء والسبانخ. إضافة العدس تزيد من البروتين والألياف.
• اختر رقائق القمح الكامل أو عجينة (الفيلو) بدلًا من العجين الأبيض لزيادة القيمة الغذائية.

 

اللقيمات: التحكم في الكمية وتخفيف قطر السكر

هذه الحلوى المحببة تُقلى عادةً وتُغمر في القطر السكري. ورغم صعوبة تحضيرها دون قلي، يمكن جعلها أخف:

• حضّر لقيمات صغيرة الحجم فالاسم نفسه يعني "لقم صغيرة". والحجم الصغير يُشبع الرغبة دون إفراط. في الأكل.
• استبدل قطر السكر بدبس التمر فهو يمنح حلاوة طبيعية ويحتوي على معادن مثل البوتاسيوم والحديد.
• استخدم العسل بكمية قليلة بدلًا من غمر اللقيمات في القطر.
• قلل حجم الحصة إلى أربع أو خمس حبات، وتناولها بوعي بدلًا من الإفراط في الأكل.

 

الشوربات واليخنات: بناء القيمة الغذائية في كل طبق

تُعد شوربات رمضان مثل شوربة العدس والهريس والجريش فرصة ممتازة لتناول طعام صحي:

• استخدم مرقًا منخفض الصوديوم واعتمد على الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح الزائد.
• أضف الخضروات بكثرة مثل الطماطم والجزر والكوسا والخضار الورقية لزيادة الألياف والفيتامينات.
• اختر البروتينات قليلة الدهن مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، أو زد كمية البقوليات للحصول على بروتين نباتي.
• قلّل من الزيوت والسمن، فملعقة أو اثنتان تكفي لإضافة النكهة.

 

أطباق الأرز والحبوب

• استبدل الأرز الأبيض بالبني في أطباق مثل الكبسة أو البرياني، فهو غني بالألياف ويمنح طاقة تُطلق بصورة أبطأ.
• جرّب البرغل أو الفريكة كبدائل شائعة في المنطقة وتتميز بقيمة غذائية عالية.
• خفّض كمية الزيت المستخدمة في طهي الأرز إلى النصف، واعتمد على التوابل العطرية مثل الهيل والقرفة وورق الغار.
  
  

المرطبات والمشروبات

غالبًا ما تكون المشروبات الرمضانية التقليدية عالية السكر:

• خفّف المشروبات المركزة مثل الفيمتو أو روح أفزا بالمزيد من الماء والثلج.
• حضّر عصائر طبيعية في المنزل دون إضافة سكر، باستخدام فواكه حلوة بطبيعتها مثل البطيخ والبرتقال والرمان.
• أضف شرائح الخيار أو النعناع أو الليمون للماء للحصول على نكهة منعشة دون سعرات.
• اختر اللبن أو مشروبات الزبادي التي توفر البروتين والبروبيوتيك.

متى يجب أن تستشير طبيبك؟

إذا كنت تعاني من حالات صحية تتطلب تعديلات غذائية خلال رمضان، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء الشهر. ويكون هذا ضروريًا بشكل خاص إذا كنت:

• مصابًا بالسكري وتحتاج إلى إرشادات حول التحكم في سكر الدم مع الأطعمة التقليدية.
• تعاني من أمراض القلب التي تتطلب تقليل الصوديوم أو الدهون.
• لديك مشكلات هضمية تتأثر بأنواع معينة من الطعام.
• لديك حساسية غذائية أو عدم تحمل لبعض الأطعمة.
• حاملًا أو مرضعة ولديك مخاوف بشأن كفاية التغذية.

حيث يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع خطة غذائية شخصية تراعي احتياجاتك الصحية ورغبتك في المشاركة في تقاليد رمضان.

للحصول على إرشادات غذائية مصممة شخصيًا لك ودعم في تناول الطعام الصحي خلال رمضان، يمكنك زيارة فريق الرعاية الأولية أو برنامج إدارة الوزن في مركز جونز هوبكنز أرامكو للرعاية الصحية.