دليل التغذية والترطيب في شهر رمضان تغذية جسمك خلال الشهر الكريم

يُعد شهر رمضان وقتًا مقدسًا للتأمل الروحي والانضباط الذاتي وتعميق الصلة بالإيمان. وبينما تركز على الصلاة والعبادة من المهم أيضًا العناية بالجسد الذي يحملُك خلال هذا الشهر المبارك. تلعب التغذية السليمة والترطيب الجيد خلال ساعات عدم الصيام دورًا أساسيًا في الحفاظ على طاقتك وتركيزك وصحتك العامة.

يمثل الصيام من الفجر إلى غروب الشمس تحديات فريدة. ومن دون تخطيط جيد قد تشعر بالتعب أو الصداع أو صعوبة التركيز خلال النهار. الخبر الجيد هو أنه من خلال اختيار وجبات مناسبة في السحور والإفطار يمكنك الحفاظ على مستويات الطاقة والشعور بأفضل حال طوال شهر رمضان.

يقدم هذا الدليل نصائح عملية مبنية على الأدلة لمساعدتك على الاستفادة القصوى من وجباتك مع احترام المعنى الروحي لهذا الشهر.

 

فهم جسمك خلال الصيام

عندما تصوم يمر جسمك بعدة تغييرات أيضية. في البداية يستخدم الجلوكوز المخزن الجليكوجين في الكبد والعضلات للحصول على الطاقة. وبعد عدة ساعات يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة مما يساعدك على الاستمرار خلال فترة الصيام. ومع ذلك ومن دون ترطيب كافٍ في الليل قد تفقد نحو 1 في المئة من كتلة جسمك بحلول الغروب نتيجة فقدان الماء الطبيعي عبر التنفس والجلد والتبول.

تشير أبحاث منشورة في مجلة علوم الرياضة إلى أن الجفاف الخفيف بنسبة 1–2 في المئة من كتلة الجسم يمكن أن يؤثر على الأداء الإدراكي والقدرة البدنية. وهذا يجعل الترطيب الجيد بين الإفطار والسحور أمرًا ضروريًا.

 

السحور أساس يومك

السحور هو فرصتك لتزويد جسمك بالطاقة لساعات الصيام المقبلة. تناول هذه الوجبة قريبًا من الفجر قدر الإمكان يزيد من فائدتها. ركّز على الأطعمة التي توفر طاقة مستدامة

• الكربوهيدرات المعقدة اختر الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل فهي تطلق الطاقة ببطء وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
• الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللبن اليوناني واللبنة أو البقوليات مثل الفول تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزز الشبع.
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون توفر طاقة طويلة الأمد وتساعدك على الشعور بالرضا.
• الألياف والترطيب تضيف الفواكه والخضروات الطازجة الفيتامينات والألياف والماء إلى وجبتك.

تجنب الأطعمة المالحة أو الحارة في السحور لأنها تزيد العطش خلال النهار. وقلل من الكافيين لأن القهوة والشاي مدران للبول وقد يساهمان في الجفاف.

 

الإفطار كسر الصيام بوعي

بعد يوم طويل من الصيام قد يكون من المغري تناول الطعام بسرعة وبكميات كبيرة. ومع ذلك فإن كسر الصيام تدريجيًا يساعد جهازك الهضمي على التكيف ويمنع الإفراط في الأكل

• ابدأ بالتمر والماء اتباعًا للسنة يوفر التمر سكريات طبيعية للطاقة السريعة ويحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. ويعيد الماء ترطيب الجسم فورًا.
• أضف شوربة خفيفة أو سلطة مثل شوربة العدس أو مرق الخضروات أو سلطة طازجة فهي تضيف السوائل والعناصر الغذائية وتجهز المعدة للوجبة الرئيسية.
• اجعل طبقك متوازنًا بحيث يحتوي على بروتين قليل الدهن مثل الدجاج المشوي أو السمك أو البقوليات مع الحبوب الكاملة والكثير من الخضروات الملونة.
• قلل من الأطعمة المقلية والحلويات فبينما تعد جزءًا من تقاليد شهر رمضان فإن تناولها باعتدال يمنع الانزعاج الهضمي وزيادة الوزن غير الصحية.

 

استراتيجيات الترطيب لساعات الصيام الطويلة

يعد شرب كمية كافية من السوائل بين الغروب والفجر أمرًا أساسيًا. توصي مؤسسة التغذية البريطانية بشرب 8–10 أكواب من الماء خلال ساعات عدم الصيام. إليك طرقًا عملية للبقاء رطبًا:

• اشرب الماء بشكل متدرج بين الإفطار والسحور بدلًا من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.
• أضف أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والطماطم إلى وجباتك.
• أضف نكهة طبيعية للماء باستخدام شرائح الليمون أو النعناع أو رشة صغيرة من ملح البحر لتحقيق توازن الأملاح.
• اختر ماء جوز الهند أو الأعشاب كمشروبات داعمة للترطيب.
• قلل من الكافيين والمشروبات السكرية لأنها قد تزيد فقدان السوائل.

متى تستشير طبيبك

بينما يعد الصيام آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء فإن بعض الأعراض تستدعي الانتباه الطبي. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية إذا شعرت بدوار مستمر أو إغماء أو صداع شديد لا يتحسن مع الترطيب أو علامات الجفاف مثل البول الداكن أو جفاف الفم أو تسارع ضربات القلب أو تغيرات كبيرة في مستويات سكر الدم لدى المصابين بالسكري أو صعوبة في إدارة الحالات المزمنة خلال الصيام.

إذا كنت تعاني من السكري أو أمراض القلب أو مشكلات الكلى أو حالات صحية مزمنة أخرى فمن الضروري استشارة طبيبك قبل بدء شهر رمضان. يمكنكما معًا وضع خطة شخصية لمواعيد الأدوية وتعديلات النظام الغذائي.

للحصول على رعاية متخصصة وإرشادات تغذية مخصصة خلال شهر رمضان يرجى زيارة قسم الرعاية الأولية في مركز جونز هوبكنز أرامكو الطبي.